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... 和室友跟閨蜜一起減肥。 健身時間互相監督，飲食克制，睡眠規律，但是幾周下來，規模成功瘦掉了三斤，你的體重卻紋絲不動，甚至有了上漲的趨勢？ 「同樣是運動，為什麼大家都瘦了只有我變胖了？」 這是一個經常被問到的問題，所以，今天來給你們揭秘！（其實也沒什麼秘，就是5個很常見的原因）。 另外4月#7日減脂3餐#明天開始更。 這幾天拍攝太多了，工作室的小夥伴都很累，所以延期1天，大家見諒～記得來看我呀！ ... 1. 處於減肥初期、剛剛開始規律性的運動 如果你之前沒有運動習慣，或者是很長時間不健身了，最近才開始恢復訓練，體重增長是一個很正常現象。 長久不鍛鍊會讓你的肌肉處於一個放鬆的狀態，恢復訓練時肌肉和筋膜之間會有短暫的充血、同時鍛鍊之後大量的補充水分也會造成水腫，這兩種情況會造成一個視覺的欺騙，運動以後非但體重沒有下降，圍度還增加了。 但不用太過於擔心，3到5天後就會恢復正常。 另外肌肉充血和水腫和你訓練的強度&肌肉拉伸放鬆也有關，所以運動之後好好拉伸放鬆，同時不要過度運動。 ... 2. 肌肉增加、脂肪減少 重要的寫在前面！ 規律性+合理的運動一個月以上，你的體重增加，也有可能是因為你在長肌肉，掉脂肪。 但即使體重增加，由於肌肉的密度比脂肪大的多，你的體脂百分比在偷偷下降了，這個時候測量圍度、比稱體重更能衡量你的減脂效果。 3. 別心急，你還需要時間。 不是你沒有減脂，而是沒有按照你期待的速度減脂。 「咕嚕，我已經堅持訓練三周了，飲食也在控制，為什麼就是不瘦，我是真的瘦不下來嗎？」 可能因為網上太多速效減肥成功的故事？讓人產生可以1周大變身的錯覺。快速減肥只有一個結果，就是快速反彈。不信你問問那些1個星期瘦10斤的人，他的體重保持了多久？ 減脂和健身，都不是1-2個星期就有結果的事情，我們身上多餘的脂肪不是一兩天才長出來的，它陪我們那麼久了，也耐心一點慢慢的和它說再見吧~ ... 4. 需要提高運動效率 和學習工作一樣，運動效果不一定和時間長短成正比，但一定和運動效率成正比。每天低效率的運動2個小時，不一定比高效運動半個小時有效。 衡量運動效果的，永遠不是你做了多長時間。 舉個例子，10分鐘達到燃脂心率的「中高強度hiit訓練」＞20到25分鐘的「勻速跑」。 如果你平時可以留給運動的時間很少，強烈推薦你嘗試hiit。由於HIIT的「運動後燃效應」，會讓你在運動後還能額外消耗更多的熱量。 如何知道你做的HIIT運動是否達到最佳效果呢？如果你做完一組hiit之後，很難完整的說完整一句話，這樣你的訓練才是有效果的。聽起來是不是挺可怕的，我第一次做HIIT的時候，練之前信誓旦旦說「這才幾個動作，有什麼難「，練之後腿能抖了10分鐘。 力量訓練也同理。當你的減脂效率不佳的時候，你需要反思下是不是訓練重量太輕了、或者組間的休息時間太長。訓練重量達到剛好吃力的效果最佳。 另外之前我去健身房的時候，經常看到有人坐在力量器械上玩手機...雖然組間休息時間很難給一個準確的數值，但運動過程中花大量時間玩手機，絕對不是在提高運動效率. 5. 飲食控制、壓力激素、睡眠等因素的影響。 —你的飲食可能並沒有你想像中控制的那麼好。 先讓我來問你個問題，150g紅薯到底有多大。大多數女孩給我的答案，實際重量可能都有300克了。 我只是在拿碳水舉例子，但同等情況下80g的雞胸肉可能只有你一個掌心那麼大，而並非一個手掌那麼大。這些「錯覺」都會讓很多熱量被我們忽視掉，自然你的減脂效果會比別人差一些。 我說過不建議大家過於計較卡路里，但也真的希望大家對自己每天攝入的飲食有一個基本的概念，如果你確實估算不準確，不如買個食物稱來稱量用一段時間，當你能做到對食物的熱量心中有數時再把它扔掉。 另外一個經常被大家忽略的飲食問題，就是鹽和碳水攝入的比例。 正常情況下我們建議的每天的鹽的攝入量在4到6g，如果攝入過多的話你的身體需要攝入2到3倍比例的水，來保持體液的平衡。 除此之外，還有一些不可避免的壓力激素、睡眠的時間和質量也影響你的減脂速度。 所以，一定要更全面的看待你整體的飲食和運動計劃，不要因為運動後一點體重上漲而影響積極性，也不要一味的增加運動量。 用巧勁，而不是拼「努力」。 晚安，今天也是愛你的咕嚕～ ...
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